あなたが眠気を感じるのはいつですか？
寝る時以外はほとんど眠気が発生しないと言う人もいれば
起きている間はずっと眠たい状態が続く人もいます
二人の違いは一体なんだと思いますか？
睡眠時間？
ノンノン、実はそうではありません
眠気が発生する原因は大きく分けて5つ存在します！
私はこれを五大睡魔と呼んでおり、今回は具体例と、それぞれをコントロールする方法をお伝えしてきます。
しっかり理解して、眠気をコントロールできるスーパー短眠人に進化しましょう！
目次
眠気が発生する原因は「睡眠不足」だけではない
「前の日に8時間しっかり寝ていようが次の日に眠くなる」
あなたも経験があるかと思います。
逆に４時間ぐらいの睡眠でぱっと目が覚めて、日中ほとんど眠気を感じないという経験をされたこともあるかもしれません。
それもそのはずで「眠気」は単純に睡眠時間の多い少ないで左右されるものではないのです。
すべて睡眠不足のせいにする医者たち
それにもかかわらず、日中の慢性的な眠気を感じて睡眠外来に行った際、
問診表や診察で、平均より短い睡眠時間を伝えると、眠気の原因を「睡眠不足」という一辺倒な回答で済ませたり睡眠の質が低いからとか漠然とした言葉で済ませられたりします。
「良く寝れるように」と適当な睡眠導入薬や精神安定剤を処方してそれで終わりです。
こんな時も眠い、あんな時も眠い
もう一度言いますが「眠気」は睡眠時間の多い少ないとは関係がありません。
ご飯を食べた後の眠気
二度寝をした日の眠気
車の運転中に感じる眠気
会議中の眠気
これら眠気はメカニズムが全く異なります！
世の中の99％の人は、「眠気」は、睡眠時間や睡眠の質で変わると思っていますが、眠気の種類には数十種類存在し、それぞれの原因と対処法が違います。
これを知っているか知らないかでは眠気をコントロールできるかどうかが変わり、それが日中の集中力、判断力、思考力、つまりは日常生活そのものをコントロールできるかが決まっていきます。
眠気が発生する「五大睡魔」の正体
眠気と言うものは数多くの種類が存在しますが、私は独自に5つに分類し、「五大睡魔」と名付けています。
- 「本能」が原因の睡魔
- 「睡眠物質」が原因の睡魔
- 「ストレス」が原因の睡魔
- 「体調」が原因の睡魔
- 「TPO」が原因の睡魔
以降は具体的な眠気が発生するパターンの一部をご紹介していきます！
第１睡魔「本能」
まず本能が原因の眠気です。
人間の元々のメカニズムで、ある行動をした後、眠気が発生するというものです。
食事の後に眠くなる
原因
本能的に食事の後、身の危険がない場所でリラックスすると全身の血流が低下し、アデノシンという睡眠物質が脳に蓄積することで眠気が発生します。
食べる量が多くなれば、消化にエネルギーが使われ、脳にエネルギーが供給されないので、余計に眠気が発生するようになります。
解決策
アデノシンの眠気を阻害するのに効くのがカフェインです！
食事の前にコーヒーを飲むことで、カフェインの効果を発揮させることができます。
日光を浴びながら外でウォーキングするのも効果的ですが、昼休みにそんな時間あらへん！って場合には、万能全身運動であるスクワットをすることで全身の血流を活発にし、眠気を飛ばすことができます！
食事の量を意識的に減らしていくのもオススメです！
運動の後に眠くなる
原因
運動の後に眠たくなるのは、疲労が原因ではなく筋肉の動かし方などの非宣言記憶を定着するためです。
人間は元々狩猟や農耕で生活していたこともあり、運動の記憶が生命の生存に直結するため、その記憶を定着させるために睡眠を取るようにメカニズムをされています。
特に普段運動不足の人ほど眠気が強く発生します。
解決策
運動後の眠気に有効なのが、パワーナップより短い仮眠です。
激しい運動の後の睡眠は、普段のノンレム睡眠よりも筋肉がゆるゆるになります。
そうなると起きた後の行動に影響が出たり、睡眠時間が長くなったりします。
そうならないためにノンレム睡眠に移行する前に起きることが重要で、一般的なパワーナップである15-20分を大きく短縮して5分だけ眠ることをオススメします。
性行為の後に眠くなる
原因
性行為の直後は交感神経が優位になり、その後、特定のホルモンが分泌され15分から20分ほどかけて副交感神経が優位になることで眠気が発生します。
また相手を気遣ったり、普段使わない筋肉を使ったりするため、精神的にも身体的にも疲労感が生まれ、眠気が発生すると言うメカニズムになっています。
解決策
性行為の後にどうしても眠りたくない状況であるならば、行為後に体を起こしてその空間から出てしまうのが効果的です。交感神経が優位になっている間に、活動を開始することで、特定のホルモンの分泌を抑え、眠気や倦怠感をシャットアウトすることができます。
台所に行って水を飲んだり、相手の分の水を持ってきてあげたりすれば、自然と行動することが出来ますね！
夜勤で生活リズムが夜型のとき
原因
人間というのはもともと昼間に活動し、夜間に眠ると言う生活リズムを持っています。
夜勤でそのリズムが逆になったときに、眠気や集中力の低下が生じる事は仕方ありません。
原因としては、目覚めた時に日光が浴びられないと体内時計がリセットできず、覚醒を促す昼のホルモンであるセロトニンが分泌されにくくなります
また人間の本能的に、深夜2時から4時の間に眠気が発生しやすいという特徴もあります。
解決策
夜勤の生活に慣れるまでは、睡眠時間の長い短いにかかわらず、眠るタイミングと起きるタイミングを決めるのが効果的です。
そうして自分の中に眠りのリズムを作り出し、徐々に睡眠不足に近い状況を緩和していきます。
また強制的にセロトニンを分泌させる方法として、携帯のライト機能を使い、目をつぶった瞼の上から5秒間光を照射するという方法もあります。
夜勤明けで目が覚めた後に、日光の代わりにスマホのライトを照射することで、疑似的に生体リズムを調整することができます。
第２睡魔「睡眠物質」
次に睡眠物質が原因の睡魔です。
眠気を発生させるホルモンが増えたり、覚醒を促すホルモンが減ったりなどで眠気が発生するものです。
主な睡眠に関する物質はいくつか存在しますが、その中でも頻出するものを紹介します。
アデノシンの蓄積
原因
アデノシンとは、起き続けていたり、食事をしたりで蓄積される睡眠物質です。
こいつが溜まると眠気が発生します。
解決策
眠りに落ちる瞬間に、アデノシンが大量に分解されるため、パワーナップをはじめとした睡眠が有効です。
分解する量は睡眠時間と比例せず、眠りに落ちた回数の方が重要です。
7時間睡眠を取るよりも、15分のパワーナップを2回取った方がアデノシンの除去効率が高いということです。
短熟睡を習慣にすると、「短い時間で効率よくアデノシンを除去する」という風に身体がカスタマイズされるので、余計に眠気除去が捗るわけです。
あとはカフェインの摂取も有効です。コーヒー、紅茶、緑茶はアデノシンの吸収をブロックしてくれます！
メラトニンの増加
原因
メラトニンとは、人間の生体リズム（概日リズム）を調整するホルモンで、メラトニンが分泌されると自然と眠気が発生します。
分泌量が決まる原因は二つ。
一つ目は、体内時計の関係。
朝日を浴びると概日リズムがリセットされて、その約15時間後にメラトニンが増加しだし、夜中2時から4時くらいが分泌のピークになります。
（この時間のせいで「間違った睡眠のゴールデンタイム」として誤解されたという説も）
二つ目は、環境光によるもの。
強い光を浴びると抑制され、光が収まると分泌が始まります。
この光の強さは照度（ルクス）という単位で表現されます。
よく「スマホのブルーライトが生体リズムを狂わす」という話がでますがアレはウソです。
150ルクス程度の光（普通の部屋の照明程度）でメラトニンの分泌が高まり出すのですが、
米メイヨ・クリニック精神科のルイ・クラーン医師の実験によると
暗い部屋でのスマホの光は30ルクス以下程度しかないので、メラトニンの分泌に影響を及ぼしません。
ここでサラッと終わらすにはあまりにも重要なことなので、またほかの記事でも詳しく紹介します。
解決策
2500ルクス以上の光で体内時計がリセットされて、メラトニンの分泌が止まるとされています。
晴れている日の太陽光は5-10万ルクス程度なので余裕でリセットできます。
曇っていても1万ルクスはあるので、直接太陽光にあたる必要はありません。
コルチゾールの抑制
原因
コルチゾールとは覚醒を促す起床ホルモンのことで、人間が起きるときに分泌されるものなのですが、二度寝が癖になっていたり、目覚まし時計のスヌーズ機能を使っていたりするとこのホルモンの分泌が抑制されてしまいます。
そうなると寝起きから3時間はリラックスするためのアミノ酸であるGABAの働きが優位になるため、集中力が発揮できず眠気を引きずることになります。
解決策
コルチゾールの分泌を正常化するために、二度寝を防止する必要があります。
朝起きたら寝室から外に出て、全身を使って大きく伸び、深呼吸を繰り返すことで覚醒状態に持っていくことができます。
また寝る前に、「絶対に7時に起きるんや」と強く暗示をかけておけば、それに合わせてコルチゾールが分泌されるため、起床しやすくなります。騙されたと思って続けてみてください。
まとめ
前編では五大睡魔の内、「本能」と「睡眠物質」に関するものをお伝えしました。
このように眠気にはいろいろな種類があることをお分かりいただけたかと思います
もちろん人それぞれ状況や、やっていることが全然違うので、ここに挙げたものは眠気が発生するパターンのごく一部です。
こうして原因と解決策がわかっておけば、対処できないと思われていた眠気もコントロールすることができます！
普通の人であれば眠気が発生すれば、コーヒーを飲むか諦めてベッドに入るかぐらいの対処策しか持っていません。
眠気をほったらかしにしておくことは集中力が低下したり作業効率が落ちてしまったり
もしくは諦めて長時間睡眠を取ったりの「睡眠欲に支配された人生」を歩むことになります。
眠気の原因を把握しておくことで眠気と紐付いている集中力、理解力、判断力、そういったパフォーマンスに関連する部分を思い通りにコントロールすることができます。
もちろん最初はうまくいかないことが多いかと思いますが、
「眠たくなったらその原因を突き詰めて、それを潰すために行動する」と言う習慣が一般的になれば眠りそのものをコントロールすることができます。
「眠気を除去する」メカニズムがわかれば、逆に「眠気を発生させる」メカニズムも理解でき、
どんな状況でもすぐに眠りにつくことができると言うような入眠のコントロールにもつながります！
そうなれば短熟睡の習慣は半分以上完成したようなものです！
ぜひあなたも眠気を意識した習慣づくりに努めていきましょう！
後編では、残り三つの睡魔「ストレス」、「体調」、「TPO」を紹介していきます！
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後編はコチラ！
