前編では五大睡魔の内、「本能」と「睡眠物質」に関するものをお伝えしました。
今回の後編では、残り三つの睡魔「ストレス」、「体調」、「TPO」を紹介していきます！
目次
第３睡魔「ストレス」
次にストレスが原因の睡魔です。
ここでいうストレスは、仕事や人間関係に関するストレスだけでなく脳への刺激（脳波）を中心に扱っています。
脳の刺激に変化がなかったり、刺激そのものが小さい場合に睡魔が発生しやすくなります。
車の運転
原因
シンプルに長時間運転するだけだと退屈な時間になります。また高速道路のように景色に変化がないと単調なストレスが続き、眠気が発生します。
解決策
まずは足元の温風を切り、室内の温度が暖かくなるのを防ぎましょう。
四肢が温まると副交感神経が優位になり眠気を発生させます。
窓を開けて新鮮な酸素に換気することも重要です。
そして、能動的な行動を心がけましょう。
例えば、リムジンの運転手くらい丁寧な運転を心がけたり、同乗者に話しかけたり。
音楽を掛けてしまうと、会話が無くなり、同乗者が一人二人と寝だすことで結果的に睡魔に満ちた空間になってきます。
また、一人で眠くなった時は
背もたれから背中を離して、なるべく浅く腰掛け背筋を伸ばして座ります。
その状態で、首回りを伸ばしたり、胸を張り腹筋や背中を伸ばしたりというストレッチをしましょう。
同じ姿勢を続けることで滞っていた血流が流れ出し、リフレッシュができます。
机での仕事で眠くなった時
原因
パソコンを使って長時間作業をしていると、時間の経過に伴いダラダラと緊張感がない状態が続きます。
脳への刺激が鈍くなるので眠くなってしまいます。
解決策
作業時間を測ってタイムアタックするなどテキパキと意識的に働くことを意識しましょう。
また、姿勢を良くして、椅子の上で身体を伸ばしたり捻ったりストレッチをすることで血流を良くし、眠気を除去できます。
パフォーマンスが高い状態を維持できれば仕事に打ち込むことができ、能力が向上し、結果的に周りからの評価が変わるという好循環を生み出すことができます！
終わりが見えない作業で眠くなる
原因
受験勉強や徹夜での資料作成など、終わりが見えない作業をしているとどうしても、精神的なストレスや
脳の刺激の低下などが原因で眠気が発生してきます
眠気が発生すると集中力が低下し、集中力の低下がさらなる眠気を発生させると言う悪循環を生み出します！
解決策
勉強している内容や取り掛かっている作業などを細かく分割してひとつひとつに区切りを持って作業を行い
1つの単位が終われば、「ここまで終了した！」という認識を持つことが効果的です。
マラソン選手がフルマラソンを走るときに「42.195キロを走る」とイメージしている選手は少ないです。
大抵の場合、3キロや5キロといった短いスパンで分割し、その5キロを走ることに集中し、それが過ぎればまた次の5キロと分割してイメージしています。
終盤になれば「次の電信柱まで頑張ってみる」という風にとても細かく分割している選手もいます！
一歩一歩確実に進むことによって最終的に大きな目標を達成できる効果的な方法なのでぜひ活用していきましょう！
第４睡魔「体調」
第４の睡魔は「体調」に関するものです。
ホルモンや疲労から生まれる睡魔について説明していきます。
ホルモンバランスの影響
原因
男女ともにストレスを抱えることでホルモンバランスが崩れて眠気が発生します。
また、眠気以外にも不眠、疲労感、筋力低下、集中力の欠如という症状が発生します。
ストレス以外の要因としては筋肉量が少ないとホルモンバランスが崩れやすくなるとされています。
アスリートが集中力高く、疲労感を残さずに結果を残せるのはホルモンバランスが良好であることも関係しています。
解決策
適度な運動によって、ストレスの解消と筋肉量の増加でホルモンバランスを改善します。
短熟睡で生まれた時間を運動の時間に充てることで、ストレスがたまりにくい生活習慣を構築しましょう！
疲労感から眠気が発生する
原因
「寝ても寝ても疲れが取れない」そんな経験をされたことがあると思います。
日常で激しい運動をすることが少ない現代社会では、「睡眠による疲労回復」はあまり期待できません。
疲労の性質上、寝れば寝るほど疲労がたまる構図になっています。
仕事で疲れた→寝ても疲れが取れない→睡眠時間を増やす→もっと疲れがたまる→その状態で仕事をする
という悪循環が生まれるのです。
解決策
寝ても寝ても疲れが取れないのはなぜか、という説明とその解決策を以下の記事にまとめていますので是非チェックしてください。
普段から日常的に眠い
原因
普段から眠いのは、身体の構造が眠気を発生させるようになっているからです。
例えば以下のような原因が考えられます。
- 姿勢が悪く、血流や体のバランスが崩れ眠気が発生している
- 胸式呼吸で呼吸が浅くなり、酸素量が減ることで眠気が発生している
- 動きにキレがなく、受動的な行動によって眠気が発生している
- 睡眠時間が長いことで疲労がたまり、副交感神経が優位になることで眠気が発生している
解決策
まずはお腹を膨らませて呼吸をする「腹式呼吸」と座っているときの姿勢を意識する。
クセを修正するには10分ごとにアラームを設定して、アラームが鳴るたびに呼吸と姿勢を確認することを繰り返します。また、仕事の最中は出来るだけスピーディーに能動的に仕事を行います。
最も効果的なのは「短熟睡」を習得することで、眠りをコントロールすることです。
寒暖差で眠くなる
原因
秋冬春、気温が低い屋外から、暖かい部屋の中に入るとその寒暖差から、とても大きな眠気を感じたり、体がだるく重くなることがあります。電車で座っていると眠気が発生するのがわかりやすい例です。
解決策
外では上着を着て、中では上着を脱ぐというように寒暖差を生まないように調整します。
部屋を暖め過ぎず、適度に喚起することも効果的です。
また、屋内で座っているときは背もたれを使わず、尾てい骨と両足の3点に体重をかけて姿勢よく座るということを意識してください。
第５睡魔「TPO」
最後はTPOが原因の睡魔です。
行動に関わらず、時・場所・場合に応じて眠気が発生するというパターンです。
会議中に眠くなる
原因
密室空間に大人数で参加する会議では、酸素の量が少なくなり、眠気が発生しやすい状況にあります。
それに加えて、自分に関係のない議題が続くと脳波も緩やかになり、強烈な眠気が発生します。
解決策
出来れば事前にパワーナップを入れるなり、カフェインを摂取するなりで予防することが大事です。
また、議事録を取ったり質問をしたり、自分ならどうやって会議を有意義にさせるかを考えるなど能動的な動きが効果的です。
眠気が発生するのは室内で座っている状況が多いのですが、他の解決策と同じように姿勢を正して、深呼吸をすると交感神経が優位になり、覚醒レベルが上がってきます！
映画館で眠くなった時
原因
一緒に見に行く人の好みに合わせて見た映画が全然面白くなかったり、静かなシーンが続くと眠気が発生してしまいます。
また人間の本能として、暗い空間で、明るい光を見つめることで安心感が生まれ、眠気の発生につながることもあります。寝室でスマホを見ながら寝落ちをするような感覚です。
解決策
映画を見終わった後にどういう話をするかというのを想像して、話題になりそうな部分をしっかりと観察しておいたり、映画を見てどう感じたかを自分の中でまとめておくと「映画を見る」と言う自動的な行動から、「映画を楽しむ」と言う能動的な行動に切り替えることができて眠気を覚ますことができます。
デートで手をつないだまま映画を見るのであれば、相手の手のひらをマッサージしてあげるようなサービスをするのもいろんな意味で効果的ですね。
季節ごとの眠気
原因
季節ごとの眠気の対策は春夏秋冬でそれぞれ原因が異なります
またそれに対しての改善策についても様々なのでこちらの記事では割愛します。
解決策
以下の記事に詳細をまとめていますのでこちらも併せてご覧ください！
まとめ
ここであげた原因と解決策は数ある眠気の発生条件の一部になっています。
ここからわかるとおり睡魔は人それぞれ違うので、全て睡眠不足のせいにするにはあまりにもお粗末すぎます。
前編、後編に共通して眠気をコントロールする方法をまとめると以下の通りです。
①能動的に活動すること
②眠気にはいろいろな原因があることを理解して、どんな原因で眠くなっているのかを分析する
③冷静に対処すれば眠気は防げることを理解する
睡魔の克服は、奥が深くて、とても面白いものです。
クイズやゲーム感覚で眠気を対処することを楽しんでいきましょう！
