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三日坊主を克服するために実践した「習慣化のための3ステップ」

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読者さんやSNSのフォロワーさんからいただいた質問に回答すると

「分かりました!頑張って習慣化していきます!」とお返事をいただくのですが、

その後の経過を聞いてみると「やっぱり自分には無理でした」の声が。

 

あんなにやる気になっていたのに、数回寝ればやる気がなくなる「三日坊主」

 

短眠習慣の構築だけでなく今後の人生のさまざまな場面で大きな障害となります。

 

かくいう僕自身も三日坊主界のエリートでした。

そんな僕が編み出した「習慣化の三つの心得」を体験してください!

 

そもそも習慣ってどんなもん

 

そもそも習慣ってのは頑張るもんじゃないです。

歯磨きを毎日頑張る人はいないですよね。

ちっさい頃に親に言われたり、叱られたりで徐々に習慣になって

いまでは何も考えずに自然と歯を磨いてるのです。

これが「習慣」といえるレベルです。

 

短熟睡も頑張ったり無理をするものではありません。

意識的に短時間睡眠を取っている内はまだまだってことです。

 

習慣のレベル

ここで豆知識的なことをお伝えすると習慣には5つのレベルがあります。

 

短時間睡眠を例にすると

 

レベル1:知らないし出来ない

短時間睡眠というものを知らないしもちろん出来ない

 

レベル2:知っているけど出来ない

短時間睡眠は知っているけど出来ない

 

レベル3:意識すると出来る

短時間睡眠を意識すると出来る

 

レベル4:意識しなくても出来る(あなたが目指すところ)

特に意識しなくても普段から短時間睡眠になっている

 

レベル5:出来ることを教えることが出来る(僕)

無意識に行っていることを意識して教えることが出来る

 

元々は NLP(神経言語プログラミング)の「学習の5つのレベル」というものなのですが「習慣」にもそのまま当てはめることができます。

 

習慣のレベルを上げるには

このレベルを上げるにはコツがあります。

 

飛行機の離陸に例えると分かりやすいです。

飛行機の離陸時、空を飛んでるときの3倍の燃料を使います。

ただ、一回飛んでしまえば自動運転で楽々巡航というわけです。

 

習慣化も最初はエネルギーが必要ですが

離陸で力を出し過ぎると飛んでる途中で燃料切れになり、いつの間にか諦めてしまいます。

 

急浮上するとバランスを崩してしまうので徐々に高度を上げていくことが必要で

習慣のレベルを上げるには「ある程度長い目で確実に行動する」ことが大事です。

 

三日坊主の原因

三日坊主は「ゆっくり長い目で確実に」が出来なかった結果です。

原因をまとめてみました。

もしかしたら思い当たる節があるのではないでしょうか。

 

原因①いきなりやる気出し過ぎ

離陸で全部の燃料を使うタイプです。

 

「毎日2時間勉強するぞ!」

「週5回はジムに行くぞ!」

と高すぎる目標を立てて、すぐ力尽きる経験はありませんか?

 

僕はこのパターンでした(笑)

 

脳は自分の身を守るために急激な変化を嫌う「ホメオスタシス」という機能があります。

一気に頑張れば頑張るほど、脳が拒絶するわけです。

 

原因②すぐに出来ると思い込んでいる

離陸の時に焦って急浮上してバランスを崩すタイプです。

 

目標を立てて

行動してるのに

成果がでなくて

モチベーションが下がり

結果諦める

 

このサイクルが1ヵ月とか2か月とか短期的すぎるというパターンです。

ちょっと要領が良くて、割とすぐにうまくいくひとに多いです。

 

これも僕は当てはまっていました。。。

 

原因③孤独な挑戦

乗客にも乗組員にも管制官にも、誰にも報告しないまま離陸をするパターンです。

 

自分のやる気や根性だけで、習慣化をしようとなると結構辛いです。

眠い時に寝ても、だれもなんも言わないからです。

 

応援してくれるひとも特にいないので、習得できても一人で小さくガッツポーズみたいな、頑張った割に達成感もないので

「やっぱやーめた」とすぐ投げ出せる状況にあります。

 

これも僕はやっていました・・・!!!!

 

三日坊主を克服する3ステップ

 

かつての僕は三日坊主界のエリート戦士だったわけです。

そんな僕が身をもって体験した「三日坊主を克服する3ステップ」をお伝えします。

 

ステップ①徐々にレベルを上げていく

「筋トレに目覚めてジムに行ったのはいいけど、張り切りすぎて全身筋肉痛で、2回目以降は足が伸びない」

この流れは今日限りにしましょう!

 

身体の恒常性維持機能である「ホメオスタシス」は急な変化を嫌います。

ホメオスタシスを刺激しすぎないようにゆっくり徐々に。

 

また、習慣化のために「モチベーション(動機ややる気)」が必要と思われがちですが、

むしろモチベーションは習慣化に悪影響を及ぼします。

 

モチベーションは毎日変わるもので、やる気があるときは頑張れるけどない時はサボる、では習慣化できません。

最初はモチベーションが高かろうが低かろうが「ちょっと物足りひんなぁ」程度で済ますのがコツです。

「7時間睡眠を6時間に変えて、一ヶ月したら5時間にしてみる」という風に徐々にレベルを上げましょう!

 

ステップ②余裕を持った目標計画を立てる

やる気があるから「すぐに習慣にしたい」と意気込んでしまいますが、習慣ってのはすぐに身につくもんじゃないです。

 

短期的な成果に焦らないためには「目標計画」が大事です。

 

・なんで短眠を習慣化する必要があるのか

・短眠を習慣に出来たらどんな世界が広がるのか

 

しっかり認識したうえでじっくりと習慣化できるような余裕のある計画を立てるようにしてください。

 

習慣化に日数を設定するのは本質的ではありませんが、

参考程度に短熟睡であれば「6ヵ月」で目標を達成できるような計画にしていきましょう!

 

短熟睡を習慣にするとどうなるか、僕の事例を参考にしてみてください!

 

 

計画通り行動できれば必ず目標は達成に近づきます。

達成まではブレずに、でも頑張りすぎずに確実に行動しましょう!

 

ステップ③仲間を作る

孤独な闘いは達成が難しいです。

  • 支えてくれる人
  • 応援してくれる人
  • そっと見守ってくれる人
  • 負けじと燃える人

色々な人と絡み合って進めるほうが道のりは楽です。

 

「〇〇までに〇〇する!」と宣言することで逃げ場を無くすこともできます。

人の目という刺激があるとサボりたくてもサボれないからです。

 

そして一番効果的なのが「一緒にやれる仲間を作ること」です。

毎日睡眠時間を報告しあったりして、習慣のための仕組みを作ることが出来れば、モチベーションに関係なく行動することが出来ます。

 

陸上とかテニスとかゴルフとかの個人競技でも、一人で練習するとサボってしまうけど

クラブとかサークルに所属していたら、練習するのが当たり前になりますよね。

 

ただ、「短時間睡眠」を習慣にするにあたって一点だけ注意してほしいのは「職場の人」には報告しないこと!

 

もしもあなたが

  • 体調不良になったら
  • やむを得ないで遅刻したら
  • 仕事のミスがあったら

色々な状況を「寝てないからだろ!」という一言で済まされる可能性が高いです。

どうしても「短時間睡眠=良くないもの」という世間の認識があるので、心からサポートしてくれる人でない限り、伝えることはやめておきましょう!

 

まとめ

 

「習慣化のための3ステップ」をおさらいすると

 

ステップ①徐々にレベルを上げていく

やる気がなくても出来るレベルのことからスタートして、ホメオスタシスを刺激しないようにしましょう!

 

ステップ②余裕を持った目標計画を立てる

短熟睡を手にした未来を具体的に想像して、6か月間の余裕を持った目標計画を立てる!

 

ステップ③仲間を作る

一緒に頑張れる仲間を作って、やる気がなくても行動できる仕組みを構築する!

 

以上です!

 

この3つを守れば、あなたの辞書から「三日坊主」という文字がどっか行きます!!

 

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