今回は、人間の3大欲求である「食欲」にフォーカスしてお話をしていきます。
言わずもがなではありますが、食事と睡眠は密接に関係しています。
そこで今回は、短熟睡を成功に導く食べ物や、食事の取り方を一挙ご紹介していきます！
そしてこの記事の最後には、オススメの1週間分の献立を用意していますので、上手に使って短熟睡の成功を手繰り寄せていきましょう！
食べ方で睡眠が変わる
短時間睡眠を習慣にしてる人の多くは、朝食や、摂生を意識しています。
人それぞれ理由が違うので一概には言えませんが、
- 健康に気をつかっている
- 食後の眠気を防止している
- 食べる時間よりも活動に重きを置いている
こうした理由が考えられます。
逆に、毎食毎食オナカいっぱい食べるひとで、
ショートスリーパーになっているヒトの事例を、見たり聞いたりしたことがあんまりありません。
あなたも短熟睡の生活を習慣にするならば、睡眠と関係の深い食欲も一緒にコントロールしてみてはいかがでしょうか。
眠気を発生させる食べ方
食事の後は、消化器官の消化・吸収によって、副交感神経が優位になることで眠気を発生させます。
この交感神経が優位になるタイミングはおよそ食事後、1時間から2時間くらいが、もっとも眠気が発生しやすくなります！
思い返せば、昼飯を12時に食べたら、2時過ぎくらいに毎度眠くなっていたな、って感じです。
この時間帯にパワーナップを取るのもありですが、食事の仕方を変える方が、短熟睡には効果的です。
短熟睡をするなら少食がベスト
毎食お腹いっぱい食べて、その都度眠気を発生させる生活は、短熟睡の習慣構築に不利になります。
短熟睡をする際は、食欲をコントロールすることが重要です。
空腹状態のときは、血液中の栄養分が減少することで信号が大脳に伝達し、交感神経を優位にさせます。
しかし！「空腹状態」であっても、「空腹感」がなければ苦しさはありません！
つまり、胃の中に物が入っていなくても、脳がお腹を減っていると認識していなければノープロブレムということです。
少しの量でも満腹感を得られる食事の方法をご紹介します！
ゆっくり食べる
食べ物が胃の中に入ってから、満腹感が出てくるのには時間の遅れがあります。
日本酒を飲んだ後の酔いが遅れてくるようなカンジですね。
早食いの人は、「お腹が減っている」と脳が認識している状況で多くの食べ物詰め込むので、必要以上の量を食べてしまいがちです。
今までの食事の1.5倍の時間をかけて食べると、量が少なくても意外となんとかなります！
歯ごたえのあるものをよく噛んで食べる
食べ物を噛むことを「咀嚼」といいますが、この咀嚼は満腹感に大きく影響します。
これも特に説明することではないですが、ピーナッツや硬いグミなど、歯ごたえのあるものなら、少量でも十分な満足感を得ることができます。
甘いものを食べる
「満腹感がある」と脳を騙すためには、半液体で消化しやすく、糖分が高いものを摂取するのも効果的です。
例えば、ウィダーインゼリーだとか、ホットチョコレート、ハチミツなどがそれにあたります。
短熟睡を促進する栄養素
短熟睡を有利にするためには、色々な栄養素をバランスよく取るのが、もちろん良いのですが、
その中でも影響度の高いものを紹介していきます。
・タンパク質 大脳の興奮作用、抑制作用のバランスを調整するのに使用します。
・炭水化物 タンパク質と協力して、脳と身体のバランスを調整します。
・カルシウム メラトニンの生成を促します。
・ビタミンB12 メラトニンの分泌量を調整し、概日リズムに作用します。
・ビタミンB6 睡眠時に必要な、副交感神経の働きを高め、入眠に効果を発揮します。
・マグネシウム カルシウム、ビタミンB群を吸収するために使います。
・ビタミンC 起床ホルモンの分泌に必要となります。
トリプトファンの摂取が、メラトニンとセロトニンの生成に効果的、と言う情報がありますが、
タンパク質の中のトリプトファンの量はめちゃめちゃ少なくて、食べる量からはまかなえません。
脳の血液脳関門という機能で、脳への輸送をがっちり絞られているのも、厳しいところです。
短熟睡を成功に導く習慣献立
必要な栄養素を含んだ一週間分の献立を作ってみました！
考えるのはめんどくさいなら、そのまま参考にしてください。
この献立プラス
- ご飯を玄米に変える
- 量を減らす
- 一食抜く
- 軽食に置き換える
など色々工夫してみてください！
まとめ
短熟睡の成功確率を食事で高めるためには、以下の3つのポイントを意識してください！
- 食欲をコントロールすること意識する
- 少しずつ食べる量を減らしていく
- 短熟睡に有利になる栄養素を摂取する
三大欲求の２つをコントロールできれば、神の領域に片足を突っ込むようなもんですよ！
