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【永久保存版】短熟睡を成功に導く食事法&週間献立!

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今回は、人間の3大欲求である「食欲」にフォーカスしてお話をしていきます。

言わずもがなではありますが、食事と睡眠は密接に関係しています。

 

そこで今回は、短熟睡を成功に導く食べ物や、食事の取り方を一挙ご紹介していきます!

そしてこの記事の最後には、オススメの1週間分の献立を用意していますので、上手に使って短熟睡の成功を手繰り寄せていきましょう!

 

食べ方で睡眠が変わる

短時間睡眠を習慣にしてる人の多くは、朝食や、摂生を意識しています。

人それぞれ理由が違うので一概には言えませんが、

  • 健康に気をつかっている
  • 食後の眠気を防止している
  • 食べる時間よりも活動に重きを置いている

こうした理由が考えられます。

 

逆に、毎食毎食オナカいっぱい食べるひとで、

ショートスリーパーになっているヒトの事例を、見たり聞いたりしたことがあんまりありません。

あなたも短熟睡の生活を習慣にするならば、睡眠と関係の深い食欲も一緒にコントロールしてみてはいかがでしょうか。

 

眠気を発生させる食べ方

食事の後は、消化器官の消化・吸収によって、副交感神経が優位になることで眠気を発生させます。

この交感神経が優位になるタイミングはおよそ食事後、1時間から2時間くらいが、もっとも眠気が発生しやすくなります!

 

思い返せば、昼飯を12時に食べたら、2時過ぎくらいに毎度眠くなっていたな、って感じです。

この時間帯にパワーナップを取るのもありですが、食事の仕方を変える方が、短熟睡には効果的です。

 

短熟睡をするなら少食がベスト

毎食お腹いっぱい食べて、その都度眠気を発生させる生活は、短熟睡の習慣構築に不利になります。

 短熟睡をする際は、食欲をコントロールすることが重要です。

 

空腹状態のときは、血液中の栄養分が減少することで信号が大脳に伝達し、交感神経を優位にさせます。

 

しかし!「空腹状態」であっても、「空腹感」がなければ苦しさはありません!

つまり、胃の中に物が入っていなくても、脳がお腹を減っていると認識していなければノープロブレムということです。

少しの量でも満腹感を得られる食事の方法をご紹介します!

 

ゆっくり食べる

食べ物が胃の中に入ってから、満腹感が出てくるのには時間の遅れがあります。

日本酒を飲んだ後の酔いが遅れてくるようなカンジですね。

 

早食いの人は、「お腹が減っている」と脳が認識している状況で多くの食べ物詰め込むので、必要以上の量を食べてしまいがちです。

今までの食事の1.5倍の時間をかけて食べると、量が少なくても意外となんとかなります!

 

歯ごたえのあるものをよく噛んで食べる

食べ物を噛むことを「咀嚼」といいますが、この咀嚼は満腹感に大きく影響します。

これも特に説明することではないですが、ピーナッツや硬いグミなど、歯ごたえのあるものなら、少量でも十分な満足感を得ることができます。

 

甘いものを食べる

「満腹感がある」と脳を騙すためには、半液体で消化しやすく、糖分が高いものを摂取するのも効果的です。

例えば、ウィダーインゼリーだとか、ホットチョコレート、ハチミツなどがそれにあたります。

 

短熟睡を促進する栄養素

短熟睡を有利にするためには、色々な栄養素をバランスよく取るのが、もちろん良いのですが、

その中でも影響度の高いものを紹介していきます。

 

・タンパク質    大脳の興奮作用、抑制作用のバランスを調整するのに使用します。

・炭水化物 タンパク質と協力して、脳と身体のバランスを調整します。

・カルシウム    メラトニンの生成を促します。

・ビタミンB12    メラトニンの分泌量を調整し、概日リズムに作用します。

・ビタミンB6    睡眠時に必要な、副交感神経の働きを高め、入眠に効果を発揮します。

・マグネシウム    カルシウム、ビタミンB群を吸収するために使います。

・ビタミンC 起床ホルモンの分泌に必要となります。

 

トリプトファンの摂取が、メラトニンとセロトニンの生成に効果的、と言う情報がありますが、

タンパク質の中のトリプトファンの量はめちゃめちゃ少なくて、食べる量からはまかなえません。

脳の血液脳関門という機能で、脳への輸送をがっちり絞られているのも、厳しいところです。

  

短熟睡を成功に導く習慣献立 

必要な栄養素を含んだ一週間分の献立を作ってみました!

考えるのはめんどくさいなら、そのまま参考にしてください。

この献立プラス

  • ご飯を玄米に変える
  • 量を減らす
  • 一食抜く
  • 軽食に置き換える

など色々工夫してみてください!

 

 

まとめ

短熟睡の成功確率を食事で高めるためには、以下の3つのポイントを意識してください!

  1. 食欲をコントロールすること意識する
  2. 少しずつ食べる量を減らしていく
  3. 熟睡に有利になる栄養素を摂取する

三大欲求の2つをコントロールできれば、神の領域に片足を突っ込むようなもんですよ!

 

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