入眠・起床 -Fall asleep & Wake up-

睡眠の質を180度変化させる「入眠トレーニング実践法!」

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入眠とは、睡眠のスタート地点です。

人によってスピードが全然違いますが、トレーニング次第でスッと眠りにつくことができます!

なかなか寝付けないあなたに送るメッセージや、実際に入眠がうまくなる方法をまとめてみました!

今日をもっと、寝付きの悩みにサヨナラをしましょう!

 

入眠に悩むあなたへ

「眠れない事は悪いこと」という認識が一般的です。

そして、眠りに困っているあなたも、眠れないことがストレスになっているかと思います。

 

もしかしたら不謹慎に聞こえるかもしれませんが、

「眠れない」ことは「人生に有利な状況」なのです

自由な時間が増え、成長ホルモンの分泌が続き、寝ることで起こる悪影響を受けずに済むのです。

 

あなたが心配するような「眠れない状況が続くことによって起こる悪影響」はほとんど存在が確認されていません。

ナルコレプシーによる交通事故を除けば、「不眠症」が原因で命を亡くした人はいません。

どんなに眠れなくても、どこかのタイミングで自然と眠りにつくからです。

 

「眠れない」から「眠らない」へ

基本的に、睡眠の質を決める要員として

  • 気持ちよく入眠できたか
  • スッキリ起きれたか

で測る傾向があります。

 

厚生労働省の公表している「健康づくりのための睡眠指針2014」にはこんな記載があります。

客観的指標(睡眠脳波により把握した総睡眠時間など)よりも、

主観的指標(睡眠の満足度や主観的な睡眠時間、睡眠による休養感など)の方が、心の健康と強く関連することが示されています。

 

簡単にいうと「睡眠時間が短いから」とか「睡眠リズムが崩れているから」ということよりも、

「寝てない」という気持ちや「眠りたいのに眠れない」というストレスが「不眠症」の原因であるということです。

 

「不眠」によって悪影響を及ぼしているのは、あなた自身の思い込みが原因と言うことをまず認識してください。

 

眠りたいのに眠れないと言うストレスこそが、不眠を加速させてしまいます

それを「眠れなかったら眠らなければいい」と心の底から思うことでこのストレスの原因が大きく改善されます。

なかなか眠れなかったらそのまま起き続けて、日中に眠たくなったときにパワーアップをとれば全く問題ありません。

 

睡眠薬は必要ない

睡眠薬に頼る必要もありません。

睡眠薬に頼っていると、「睡眠薬がないと眠れない」と言う強迫観念に襲われて、ますます不眠症が解消できなくなります。

 

それは、「風邪を引いたら風邪薬を飲めば良い」と言っているようなもので、

そもそも風邪をひかないようにすること」が何よりも重要です。

 

歪んでしまった睡眠の常識に踊らされず、「不眠症」と言う思い込みが生み出した病を克服していきましょう!

 

入眠トレーニング

ここからは入眠に関するトレーニングをお伝えしていきます!

トレーニングといっても、難しいことをする必要はありません。

入眠に効果的な方法を、毎日しっかりと続けることがトレーニングです。

 

筋トレも腹筋や腕立てなどの運動はとても簡単ですが、大事なのはそれを毎日継続することです。

しっかりと継続して、いつでもすぐに眠れるような力を身に付けましょう!

 

寝る前に入浴をする

副交感神経を刺激させて、手足を温めることで、眠りにつきやすい状態をつくります。

寝る1時間前に、38度から39度位のぬるま湯で、15分から30分ぐらいゆっくりと浸かることを試してみて下さい。

 

寝る前のストレッチ

ストレッチの目的は血流を良くすることです。

眠っている間は血流が鈍化してしまうので、それを事前に防ぐために非常に効果的となります。

血流とリンパの流れを良くするために、下半身のストレッチを重点的に行うようにしましょう。

 

参考動画(ホームフィットネス24 公式HPより)

 

自分にとって眠りやすい環境整える

心身をリラックスさせるために、自分の好きな匂いのアロマを焚いたり、

クラシック音楽やジャズ、自然の音などゆったりとした音楽を流してみるのも効果的です。

 

 

読書

寝る前の子供に絵本を読ませるように、読書には眠気を誘う効果もあります。

ただ

  • 興味が強い内容の本屋
  • 読み進めたら止まらない小説
  • 頭をつかう本

これらは、脳の大部分を刺激してしまうため、眠気を覚ましてしまう効果があります。

読書の時に効果的なジャンルは歴史に関する本や、詩集など簡単に読み進められるものです。

 

目をつむってポジティブ呼吸法を行う

目を瞑って、実際に眠るときに「ポジティブ呼吸法」というものを試してください。

まず吐くときに、イライラやむかつき、不安やストレスの原因などが出ていくようなイメージをして息を吐きます。

 

そして、息を吸い込む時にポジティブなイメージ

例えば、エネルギー、楽しさ、明るさ、やる気、爽やかさ

こういったことを空気と一緒に吸い込むようにします。

 

馬鹿らしいことかもしれませんが、これだけで心(脳)はきれいに掃除されます。

日中のストレスに悩んでいる方はぜひ試してみて下さい。

 

寝てるときの違和感をなくす

なかなか眠れない悩みを持っていると、いろいろな情報を試されるかと思います。

  • 横を向いた姿勢のほうがいい
  • 仰向けで大の字になった方が良い
  • 豆電球をつけたほうがいい
  • 人工的な音の中で寝たほうがいい

試す中で、「自分にとって違和感があるけどこの方が眠りやすいと言われてるから我慢して眠る」

と言うのは眠りに対して効果的とは言えません。

 

自分にとって違和感があるのは、自分の睡眠に適してないものです。

気になって眠れなかったり、途中で起きてしまうくらいなら、自分にとって違和感のない状態で眠ることが1番です

 

まとめ

どれも簡単にできることばかりだとと思います

この中のすべてを行う必要ありません。

 

毎日行うことがめんどくさくなって、それがストレスの原因になってしまうからです。

あくまでもご自身の習慣に違和感がなく、眠りに効果的だと実感したものを取り入れるようにしてください!

 

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