なかなか寝れない
なかなか起きれない
なかなか眠気が取れない
こうした眠りの悩みは色々な原因があります。
- ストレスなどの心理的な原因
- 体質や姿勢等の身体的な原因
- 温度や明るさといった環境的な原因
- ベッドの広さや布団の暖かさなどの寝具的な原因
特に対処が難しいのが「身体的な原因」です。
今回はその「身体的な原因」を解決させて、短時間睡眠の成功をグッと近づける「短眠ストレッチ法」をお伝えしていきます！
目次
ストレッチの効果
起きているときの歩き方や、仕事中の姿勢など、普段長時間行っている体勢によって、筋肉のコリや骨の曲りなど、いろいろな不具合が起こります。
この不具合を直さないまま、睡眠を行うと、余計にそのズレが悪化していきます。
その不具合を修正するために効果的なのが「ストレッチ」です。
- 寝る前に行うことで寝付きやすくなるストレッチ
- 起きた後にすることで目覚めが良くなるストレッチ
- 日中の眠気を飛ばすストレッチ
この3つのタイミングで効果的なストレッチをそれぞれ紹介していきます！
寝入りが楽になるストレッチ
寝る前に行うストレッチで、入眠のスムーズさが変わってきます。
まず、自分が疲れている部位を特定するために、「寝転んだ状態でベッドから浮いている部分を探す」ことをやってください。
- 首・肩
- 腰回り
- 膝裏
このどれかに疲れが溜まっていると、筋肉が緊張して、ベッドと体の間に隙間ができるようになります。
その部分を特定できれば、そこに集中してストレッチをすると効果的です。
肩・首回りのコリをほぐすストレッチ
- 首ごと真下を向く
- ゆっくり首ごと真上を向く
- そのまま大きく頷くように10回ずつ上下させる（寝てる姿勢でもOK）
効果
- 首と後頭部の血流を良くして、コリをほぐす
- 喉周りをストレッチすることで呼吸をしやすくする
腰回りのコリをほぐすストレッチ
- 寝転んだ状態で両膝を立てる
- 両膝を右に倒して、その状態でゆっくり3回呼吸する
- 両膝を左に倒して、同じように3回呼吸する
効果
- 腰まわりのコリがほぐれる
- インナーマッスルを柔らかくしてリラックスができる
足回りのコリをほぐすストレッチ
- 倒れないように手で身体を支えて、爪先立ちを5秒
- 踵立ちを5秒
- アキレス腱の伸縮を意識して3回ずつ繰り返す（寝てる姿勢でもOK）
効果
- ふくらはぎの筋肉をリラックスさせることで、足の疲れを取る
- 下半身の血の巡りを促進する
起床が楽になるストレッチ
朝気持ちよく目覚めるためには、体中の神経を活性化させる必要があります。
寝たまま行うストレッチの後、立った状態でストレッチをして、一気に覚醒レベルを高めましょう！
表情筋のストレッチ
- 誇張しすぎなくらいのあくび顔をする
- すっぱい梅干を食べた時のひょっとこ顔をする
- 素早く10回繰り返す
効果
- 脳に近い表情筋の神経を刺激することで、脳の起床を促す
- 法令線やシワ、たるみを予防する
末端のストレッチ
- 手をグーパーさせる
- 足首を曲げたり伸ばしたりする
- 素早く10回繰り返す
効果
- 手足の末端神経を活性化させることで、体の起床を促す
- 寝てる間に下がった代謝を引き上げる
手をブラブラさせるストレッチ
- 仁王立ちの姿勢になる
- でんでん太鼓みたいに手を左右にブラブラさせる
- 大きく10回繰り返す
効果
- 交感神経の活性化
- 長時間固まった上半身をリラックスさせる
眠気が吹っ飛ぶストレッチ
オフィスワークで長時間同じ姿勢で作業続けると眠気が発生する可能性が高まります。
最後に、座ったままでもできる眠気を吹っ飛ばすストレッチをご紹介します。
上半身のストレッチ
- 掌を自分の前方に向けたまま腕を前に伸ばす
- その時背中を背中を丸める。（長座体前屈の上半身だけやるイメージ）
- 掌を自分の後方に向けたまま腕を後ろに伸ばす
- その時胸を張る（①②の前後逆バージョン）
効果
- 交感神経を優位にさせて、脳を覚醒させる
- 上半身の緊張ほぐすことで、呼吸を深くさせる
まとめ
一度ストレッチをやってみるとわかりますが、入眠のスムーズさや気象の爽快感、起きてる際の眠気の除去など、やるのとやらないのではとても大きな違いがあります！
眠たい状態でストレッチをするのは最初はめんどくさいかもしれませんが、やってみるとやみつきになって、簡単に毎日の習慣にすることができます！ぜひチャレンジしてみましょう！
